SQUAT m/VÆGTSTANG OG MED HÅNDVÆGT

Squat:

     ”The king of exercises” kaldes øvelsen også da den belaster de store muskelgrupper i underkroppen i et bevægelsesmønster som er relevant for de fleste idrætsgrene.

Udførelse:

• Man sørger for at stangen er placeret i et stativ i en højde, så man let kan løfte den fri af stativet.
• Stangen placeres bag nakken så langt ned at den primært hviler på den kødede del af trapezius og deltoideus.
• Hænderne holdes på stangen noget bredere end skulderbredde.
• Fødderne placeres i skulderbredde eller bredere med tæerne pegene let udad, således at knæene følger en lige bane ud over tæerne.
• Man bøjer i knæ og hofteled indtil lårene er vandrette (90 grader mellem lår og læg).
• Det er vigtigt at lænden holdes fikseret i et naturligt svaj gennem hele bevægelsen.

Muskler:

Knæekstensorer (quadriceps) lårets forside og hofteekstensorer (hasemusklerne og gluteus maximus). Balder og lårets bagside.

Sekundært: de fleste andre muskler i kroppen udviser en vis aktivitet for at stabilisere kroppen.

Variationer:

Smal eller bred fodstilling. Frontsquats, hvor stangen holdes foran på skuldrene. Half-squats hvor man ikke kører så langt ned, hvilket giver mulighed for at have mere belastning på.

Squat m/håndvægte:

Udførelse:

• I stedet for stang, placeres en håndvægt i hver hånd.
• Armene holdes strakte ned langs siden.
• Fødderne placeres i skulderbredde eller bredere med tæerne pegene let udad, således at knæene følger en lige bane ud over tæerne.
• Man bøjer i knæ og hofteled indtil lårene er vandrette (90 grader mellem lår og læg).
• Det er vigtigt at lænden holdes fikseret i et naturligt svaj gennem hele bevægelsen.

Muskler:

Knæekstensorer (quadriceps) lårets forside og hofteekstensorer (hasemusklerne og gluteus maximus). Balder og lårets bagside.