LUNGES OG STEP-UPS 

Lunges (udfald): 

       Funktionel øvelse med en relativ høj risiko for overbelastning ved tung træning

Udførelse:

• Stangen placeres bag nakken som ved squat.
• I udgangspositionen står man med skulderbreddes afstand mellem fødderne.
• Man træder frem med den ene fod således at dette forreste ben ender i en position hvor låret er vandret og underbenet er lodret.
• Vinklen i det forreste knæled må ikke blive mindre end 90 grader - dette for ikke at overbelaste knæet.
• Det bageste ben er i en position hvor underbenet er vandret og foden støtter på fodballen.
• Man skubber fra med det forreste ben således at man kommer tilbage til udgangspositionen. · Herefter træder man frem med det andet ben.

Muskler:

 Knæekstensorer, knæstrækkere (lårets forside) og hofteekstensorer (gluteus maximus og hasemuskler). (Balde og lårets bagside)

Variationer:

Længden og dybden af skridtet man tager fremad kan varieres. I stedet for at træde frem, kan man træde op på en bænk (step-ups).

Specielt:

En god funktionel øvelse, men med en relativ høj risiko for overbelastning ved tung træning.

Step-ups: 

 En god funktionel øvelse, der stiller store krav til koordination og balance.

Udførelse:

• Stangen placeres bag nakken som ved squat.
• I udgangspositionen står man med skulderbreddes afstand mellem fødderne.
• Man træder op på en bænk med det ene ben. Højden af bænken skal generelt være således, at man kommer til at stå med vinkel i knæet på 90 grader.
• Man træder op på bænken med det forreste ben. Undgå at sætte af med det bageste ben.
• Træd langsomt ned og vær omhyggelig med ikke at træde skævt på den bageste fod.

Muskler:

Knæekstensorer (lårets forside) og hofteekstensorer (gluteus maximus og hasemuskler) (Balde og lårets bagside) samt hofte-indadførere.

Variationer:

Højden på bænken kan varieres. Man enten tage et antal gentagelser med det ene ben og derefter det andet, eller skifte ben ved hver gentagelse..